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高考延期,怎样对待“倒流”的30天——破除焦虑

日期: 2020-04-02
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有人说,高考是千军万马过独木桥。实际上,高考更是一场直面内心的持久战:欲胜人者,先胜己。

今年的高考有点神奇。受疫情的影响,国家教育部于331日当天公布消息称:2020年高考延期一个月举行,考试时间为77日至8日。该消息一经发放,就受到社会各界的热议,横扫微博、知乎各大新媒体平台的热搜榜首。


·众生相:

总结起来,各大社交媒体上应届高考生对该消息的态度主要有三种:

考生A:再多熬一个月,太累了,心态崩了!

考生B:还好多了一个月,不然复习不完了/可以复习得更好。

考生C:高考延期一个月,那我的暑假不就大大缩水了吗?


·主人公-高三考生:焦虑是最重要的心理问题。

不难发现,延迟高考的举措给高考生带来的更多的是心理上的问题。尤其是社会的关注掀起的焦虑氛围,许多高三生无疑面临着复杂的考试、疫情等焦虑(anxiety)。心理学中对焦虑的表述为:焦虑是一种显著的负性情绪、紧张的具体反应以及对未来的担忧为特点的情绪状态。其中,考试焦虑(test anxiety)是指在一定的应试情境刺激下,受到个体的认知评价、人格特点等身心因素的制约,以担忧和紧张为基本特征,以防御或逃避行为为主要应对方式,通过多种情绪反应所表现出来的一种心理状态。不同程度的考试焦虑对个体身心健康和学业成绩有不同的破坏。

高考延期,怎样对待“倒流”的30天——破除焦虑

·如何在疫情和高考的双重夹击下,打好心理的保卫战

1.         做计划的执行者,重拾心理的控制感

焦虑的根本原因在于控制感的缺失以及对未知的恐惧。科学家们发现仅仅行动起来就能够让个体获得控制感,设计计划并执行更是获得自律的有效前提。因此,考生首先应该行动起来,慢慢完成一些事情,制定具体可行的学习计划并执行。但是值得注意的,不能只学习不休息,避免劳累产生“假努力”。

2.         表达你的感受,主动寻求社会支持

      避免压抑不良情绪。考生需要在表达和沉浸之间找到一个平衡点,即认真且主动寻求解决问题的办法,避免逃离、孤独压抑自己的焦虑紧张情绪。例如,采取记录日常、摘抄诗词、练字等书写方式释放自己的负性情绪;此外,人是社会性动物,需要从他人那里获得安慰、鼓励和支持。主动寻求社会支持,保持良好的社交关系也是很重要的。值得注意的是,不能过度依赖他人和关注他人。

3.         摆脱杂念,专注此时此刻——放松与正念

放松训练对于学生即时缓解考试焦虑具有显著效果,包括呼吸放松法、想象放松法、肌肉放松法等以下为一种最为常见的呼吸放松法:

两腿自然开立,目视前方,然后逐渐深吸气,与此同时逐渐紧握拳、尽力屈臂,使全身肌肉都伴随吸气的加深进一步紧张。当吸气达到最大程度时,全身肌肉随之紧张到抖动状态,吸气结束开始缓慢呼气,同进全身肌肉随着渐渐松驰、舒张。呼气结束后再进行下一次循环。如此反复 8~ 12 次,放松结束。采用此法应注意呼吸与全身肌肉紧张、松驰的协同性。

正念(Mindfulness是指个体有意识地把注意维持在当前内在或外部体验之上并对其不做任何判断的一种自我调节方法。研究者发现,进行正念训练的个体常常表现在在任务执行上具有更强的专注力,在压力下更容易保持平静、拥有更强的工作记忆等。以下是一个简单的正念行走:

使用缓慢地行走、散步的方式来充分体察自身的感受和周围的环境。练习者可以专门选择一段相对安静的小路,从站立开始,觉察和感受自己立于此地的状态,e.g.脚与地面的触感、风的吹拂与温度;然后可以开始自然、较为缓慢地行走,专注于行走时身体各个部位的感受,以好奇和开放的态度来对待自己的各种体验,就好像是自己第一次行走

高考延期,怎样对待“倒流”的30天——破除焦虑


4.         其他方法:“动”起来/“走”出去

“动”起来,即进行适度的锻炼,例如饭后的散步、跟着keep训练等。合理的锻炼不仅可以帮助学生从一天繁重的学习中脱离出来,同时作为良好的释放压力的方法,锻炼后释放的内啡肽等化学物质还会使学生心情更加愉快。

“走”出去,即出门感受自然的广阔。自然的光影、一呼一吸的都能让个体感受到宇宙的毫浩渺而脱离自己心里的枷锁。在自然的广博面前,一次模拟考试的失败、生活中的小挫折等都会变得微不足道。

最后,希望所有的高考生都能够把握住“倒流的时间”,而不要囿于时间的谜题中。祝大家最终都能取得满意的成绩,疫情早日结束而让我们踏入热爱的校园!


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